每天15分钟八段锦，工地干15年也不腰疼
干我们这行的，腰疼、肩膀硬、颈椎不舒服——基本标配。15年工地下来，我自己就是活生生的例子。
以前也试过跑跑步，但干了一天活，腿都软了还跑什么跑。后来一个老师傅推荐我练八段锦，说这是老祖宗传下来的养生操，八个动作，全套做下来也就十五分钟，不费力但是管用。
我当时半信半疑。试了一个月，实话实说：早上练完出工，腰感觉明显轻松了，肩膀也没那么紧了。 这不是玄学，是动作确实拉伸到了平时干活绷着的那些地方。
今天就给大家详细讲讲八段锦的八个动作，每节都配了一张动作图，照着做就行。
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第一式：两手托天理三焦
这是我最喜欢的一式，也是最舒服的一式。
动作要领： 双脚与肩同宽，双手在腹前交叉，然后慢慢向上托举，翻掌，目视手背，感觉整个身体被拉伸起来，然后缓缓下落。
我的体感： 这个动作做完，最明显的是肩膀。干工地经常要抬手干活，肩膀和脖子交界那块肌肉又硬又酸，做了这个就像伸了个大懒腰，整条脊椎到肩膀都拉开了。
口诀： 双手托天理三焦，开肩扩背腰挺直。
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第二式：左右开弓似射雕
这个动作看着像射箭，对胸椎和肩膀特别好。
动作要领： 左脚向左迈出一步成马步，双手在胸前交叉。然后左手向左推出伸直，右手向右拉回，像拉弓射箭一样。眼睛看向左手方向。然后换边做。
我的体感： 搞加固经常要弯腰弓背干活，时间长了胸椎都会有点弯。这个动作一做，胸椎咔咔响几下，肩膀也开了。练了半个月，感觉挺胸都自然了。
口诀： 左右开弓似射雕，展肩扩胸治驼背。
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第三式：调理脾胃须单举
这一式对脾胃有好处，但我的感受是它把整个腰两侧都拉伸了。
动作要领： 一只手向上举过头顶，掌心向上；另一只手向下按，掌心向下。双臂用力撑开，像上下拉伸一样。然后换手。
我的体感： 平时搬东西经常只用到单侧的肌肉，练了这一式，腰两侧的肌肉被拉伸开，感觉很舒展。脾胃那块儿感觉也说不上来，反正早上练完胃口好，吃早饭香。
口诀： 调理脾胃须单举，一手上托一手按。
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第四式：五劳七伤往后瞧
这个是专门针对颈椎和脊柱的。 干我们这行，低头干活是常态，颈椎是最遭罪的。
动作要领： 双脚与肩同宽，双手自然下垂或放在腰后。然后缓缓转头看向身体的侧后方，保持一会儿再转正，换边做。
我的体感： 第一次做这个动作，脖子往右转到某个位置就转不动了，咔咔响两声才过去。练了一段时间，脖子转动范围明显大了，低头干活久了也不那么僵硬。
口诀： 五劳七伤往后瞧，左顾右盼治颈椎。
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第五式：摇头摆尾去心火
这个动作稍微复杂一点，但效果也是最好的之一。
动作要领： 马步姿势，双手虎口朝外放在膝盖上方的腿上。然后身体向左侧倾斜，头跟着向左摆动，重心移到左脚，保持几秒。然后从左侧向前、向右画弧线摆到右侧。
我的体感： 这个动作活动到了整条脊柱，加上髋关节。第一次做的时候，髋关节咔咔响了好几下。做了两周以后，腰部的灵活性明显提高了，下蹲干活感觉更顺。至于"去心火"，感觉就是做完人比较淡定，不容易烦躁。
口诀： 摇头摆尾去心火，脊柱灵活心不燥。
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第六式：两手攀足固肾腰
这一式对腰好，而且好得很直接。
动作要领： 双脚与肩同宽，双手从腰部开始，沿着腿后侧缓缓向下攀摸，摸到脚踝或脚背（能摸到哪算哪，别强求），然后缓缓起身。
我的体感： 第一次做这个，我伸手只能摸到小腿肚。腰后面那根大筋绷得紧紧的，又酸又胀，但做完以后腰感觉特别松快。做了两个月，现在能摸到脚踝了。对腰不好的人，这一式坚持做，效果很明显。
口诀： 两手攀足固肾腰，弯腰攀足腰不酸。
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第七式：攒拳怒目增气力
这一式练的是全身的力量。
动作要领： 马步姿势，双手握拳放在腰间。然后左拳缓缓向前冲出，同时眼睛怒视前方，冲到底后转腕收回。换右拳。
我的体感： 这个动作做完，手臂和大腿都有酸胀感，像是做了几组深蹲和出拳。长期干工地的本来体力就好，但这个动作练的是"发力的感觉"，对干活出力的掌控有帮助。
口诀： 攒拳怒目增气力，马步冲拳练全身。
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第八式：背后七颠百病消
这是八段锦的收尾动作，也是最轻松但是最讲究的一式。
动作要领： 双脚并拢，双手自然下垂。然后脚跟缓缓提起，尽量提得高一些，在最高点保持一下，然后轻轻落下脚跟，让身体有轻微的震动感。重复七次。
我的体感： 这一式看起来简单，但做对了很舒服。脚跟落下的那一下，整个脊柱都像是被轻轻震了一下，从脚跟传到头顶。做完所有八式之后收这一下，感觉浑身都通透了。
口诀： 背后七颠百病消，脚跟起落震全身。
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我的建议
我是怎么练的，供大家参考：
- 早上出工前练 — 15分钟一套，练完身体活动开了再出工，不容易拉伤
- 不必追求标准 — 一开始够不着就别硬撑，慢慢来，练久了自然到了
- 呼吸要自然 — 不要憋气，动作配合呼吸，上举时吸气、下落时呼气
- 坚持最重要 — 前三天可能没啥感觉，一周后你就会发现身体的变化
说实话，干我们这行的，身体就是吃饭的本钱。每天挤出15分钟练这个，比花几百块钱去按摩推拿划算多了。而且练出来的效果是自己实实在在能感受到的，不是按完了松一会儿又紧了。
如果你是同行，或者家里有干工地的长辈，建议试试。
- 作者： 兰泽双
- 电话： 15908196008
- 欢迎交流：干建筑维修的老哥，一起探讨怎么保养身体
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注：本文配图为动作示意图，后续会替换为实拍照片。八段锦为传统养生功法，不能替代专业医疗建议。如有严重腰颈椎问题，请先咨询医生。
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